5个技能让你跑步后疾速恢复 冷热交替泡身材

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5个技巧让你跑步后快捷恢复

八月之后,行将进入跑马季,各大马拉松报名中签的新闻层出不穷,你的训练水平到底如何?对于跑步喜好者来说,备战马拉松是一个苦楚又幸福的进程,疼痛在于每周高强度的训练带来的精神折磨,幸福在于比赛邻近心坎对参赛的等待。

当然,长期高强度的训练会给身体带来极大压力,皇冠体育app,如何疾速恢复并进入下一阶段的训练对跑者来说极为重要。除了均衡训练和优化饮食之外,还有良多手段能进步身体的恢复速度。

对于马拉松训练而言,有两个传统的帮助手腕,一个是冷热交替疗法,另一个是按摩疗法。此外,压缩服装可能也会有用。训练后充足的养分补充和彻底的放松训练,都是公认的能加快恢复的办法。曾取得过两次旧金山马拉松冠军的美国著名跑者皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》一书中对这些方式进行了具体先容。

冷热交替疗法

交替疗法最好在跑步后20分钟内就进行,包含将身体重复浸入热水和冷水里,通常可以使用浴缸、家里可搬动的桶或者健身房里的设施。这是冷热疗法的一种延长。典范的热水温度大概在35℃,而冷水温度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太热或太冷显然都有可能会产生危险。

以下是在家里可以进行的、实用的冷热交替疗法的替换方法:

1.在浴缸里放满冷水,反复在浴缸里浸泡1分钟,而后用热水淋浴2~3分钟。

2.在酷热的气象里,用冷水洗澡(或直接把身体泡在海里或湖里)可以简略直接地驱散热空气。

3.在淋浴中交替使用热水和冷水。固然淋浴不浸泡有效,但淋浴是一种更简单、更适用的方法。

按摩

推拿公认的利益是增长按摩区域的血流量、增进肌肉放松、增添肌肉和四周结缔组织的灵活性跟机动性、让运发动得到整体的放松、分解结疤的组织,以及辨认肌肉的紧绷区域,在它们受伤之前就采用办法。假如应用了准确的技能,按摩会带来活动表示上的提高。

如果你累赘得起按摩,坊间证据已经指出了按摩可以辅助你从耐劳的马拉松训练中得到敏捷恢复。为了更有效,运动按摩确定是“高兴的不适”(即它不应当是平和无痛的)。除了付费按摩之外,还应该辅以自我按摩,去按摩那些本人轻易触摸到的紧绷肌肉,例如股四头肌、小腿和脚部。

训练后的营养

越早通过弥补一些卡路里来补充糖原贮备,你为第二天训练所做的恢复也就越快。要害的时光段是跑完之后的第一个小时。如果你等到这个时间段以外,身体接收和将卡路里转换成糖原的才能的降落会到达惊人的66%,同时,你可能会在第二天感到疲倦。

在这个时间段内争夺摄入300 ~ 400 卡路里。此时,身体可以将简单情势的碳水化合物最快地转换成糖原,所以优先斟酌生果、果昔、运动饮料和能量棒。另外,研讨还表明一点点的蛋白质——以1 克蛋白质搭配4 克碳水化合物的比例,会加速糖原储备的更新补充过程。

压缩服装

在从前的多少年里,压缩裤和压缩袜被普遍使用在训练和恢复中。压缩服装会针对肌肉群施加外部压力。最有效的产品使用的是逐级紧缩,从脚部或脚踝部开端,越往上压力越小,直到臀部。

即便你不在跑步的过程中使用压缩产品,压缩袜对于一个正在旅行的马拉松选手来说,也是十分有用的,它可以排除坐飞机时会呈现的肌肉生硬和脚踝浮肿的景象。

冷身

在强度训练落后行冷身环节的目标是让身材从新回到训练前的状况。对高强度练习或竞赛后的恢复来说,这是至关主要的第一步。一次彻底的冷身会对恢复起作用,通过打消肌肉中的乳酸、促使血流加快、下降肾上腺素程度以及减缓肌肉僵直,它能够减少你将来受伤的可能性。

冷身应该从10 ~ 20分钟的轻松跑开始。如果你已经累得跑不动,可以用步行雷同的时间来取代,或者尝试其余轻松的穿插训练。最佳的乳酸肃清、肾上腺素降低的区间只会涌现在以最大心率的60% ~ 75% 开始轻松跑,并且在最后的5分钟缓缓降速或者步行的训练中。跑步后,你的肌肉是热的,血液流动速度也比拟好,无比合适做拉伸,并且不容易受伤,所以这是温和拉伸肌肉的最佳时间。

本文摘编自《你可以跑得更快》,受权转载自微信大众号“湛庐文明”。

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